Veganerkost

Sund og næringsrig kost uden animalske fødevarer

Af John Buhl

En veganerkost er en kost uden animalske fødevarer — altså uden kød, fisk, æg og mælk.

I forhold til en mere såkaldt almindelig kost indeholder veganerkosten væsentlig mere frugt, grøntsager, kornprodukter, bælgfrugter og nødder. Den indeholder derfor også større mængder af gavnlige plantestoffer end en mere almindelig kost.

Når blot de animalske fødevarer skiftes ud med sunde vegetabilske fødevarer, og kosten indeholder nok af alle vigtige næringsstoffer, er veganerkosten et sundt valg, der er med til at forebygge en række sygdomme.

Når du går over til en veganerkost, er der en vis risiko for, at kosten indeholder mindre mængder af de næringsstoffer, som animalske fødevarer er rige på, og hvis en større del af de animalske fødevarer skiftes ud med ultraforarbejdede fødevarer, eller veganerkosten mangler vigtige næringsstoffer, er kosten næppe sundere end en kost med animalske fødevarer.

Når du omvendt tilrettelægger en veganerkost med omhu, så den indeholder nok af alle næringsstoffer, kan den have store sundhedsmæssige fordele.

Næringsstoffer i en veganerkost

Personer, der helt eller delvist fravælger animalske fødevarer, og erstatter de animalske fødevarer med sunde vegetabilske fødevarer, vil alt i alt få flere næringsstoffer (og naturligvis flere gavnlige plantestoffer) i deres kost.

Der er dog samtidig en øget risiko for, at kosten indeholder for lidt (eller mindre end optimale mængder) af visse næringsstoffer.

For de fleste mennesker vil en veltilrettelagt vegansk kost indeholde nok af alle næringsstoffer bortset fra B12-vitamin (og D-vitamin i vinterhalvåret).

Men ikke alle er opmærksomme på de ernæringsmæssige udfordringer, der kan være forbundet med en kost uden animalske fødevarer, og risikerer at opleve problemer pga. mangelstilstande.

En dårlig tilrettelagt veganerkost kan mangle proteiner (enkelte aminosyrer), omega-3, calcium, selen, jod, jern og/eller zink. I meget sjældne tilfælde også B2-, B6-, K2- og/eller A-vitamin.

Trine Grønlund, der er cand. scient og arbejder med sund mad og kommunikation i Fødevarestyrelsen, nævner i artiklen: Veganer – hvad skal du være obs på? på sygeforsikring.dk:

»Det er vigtigt, at man sætter sig grundigt ind i, hvad man skal spise, når man bliver veganer, så man ikke bare fjerner kød, æg, ost, mælk osv. fra kosten, men sørger for at erstatte disse madvarer med noget andet, så man får nok næringsstoffer. «

Trine Grønlund anbefaler, at man tager kosttilskud med vitamin B12 og D-vitamin, fordi disse vitaminer stort set ikke findes i plantebaseret kost.

»Tag vitamin B12 hver dag året rundt. D-vitamin kan man nøjes med at tage fra oktober-april, hvor solens stråler i Danmark ikke er stærke nok til, at der dannes D-vitamin i huden.« 

Fødevarestyrelsen understreger, hvor vigtigt det er, at veganere får nok næringsstoffer og tager de nødvendige kosttilskud.

Ud over at tage B12- og D-vitamin som tilskud, skriver de i artiklen: Vegetarisk og vegansk kost – hvad er forskellen, og hvordan skal du spise?:

»Du kan også vælge at tage et tilskud af jod, selen, jern, calcium, vitamin A, riboflavin – også kaldet vitamin B2 – og zink, hvis du er i tvivl, om du får dækket dit behov for disse vitaminer og mineraler.«

Læs mere om de mest almindelige og potentielle mangler i en plantebaseret kost eller ren veganerkost på vegetarkost.dk

Hvis man er usikker på, om man får nok næringsstoffer i en plantebaseret kost, anbefaler Fødevarestyrelsen, at man tager en multivitaminpille, som typisk indeholder de vitaminer, en veganer har brug for.

For de fleste, der vælger veganerkost, er de tre næringsstoffer, der kræver mest opmærksomhed: B12-vitamin, D-vitamin og calcium.

B12-vitamin

Af flere grunde er B12-vitamin et spøjst og kompliceret vitamin, og der er en udpræget tendens til at undervurdere de problemer eller potentielle problemer, der kan være forbundet med en ren plantekost uden tilskud af B12-vitamin.

Læs eventuelt mere på følgende sider om B12-vitamin:

D-vitamin fra solen eller kosttilskud

Medmindre du får en del sol på kroppen i sommerhalvåret og evt. er en tur sydpå i vinterhalvåret for at tanke op med sol og D-vitamin, vil du sandsynligvis komme til at mangle D-vitamin på en veganerkost, medmindre du tager kosttilskud med D-vitamin.

Eftersom veganerkosten ikke indeholder D-vitamin af betydning (D-vitamin findes især i fede fisk og lidt i kød, mælk, ost og æg), er veganere særligt udsatte for D-vitaminmangel, hvis du ikke tager kosttilskud med D3-vitamin i vinterhalvåret (fra oktober til april).

D-vitamin dannes i huden i sommerhalvåret, når huden udsættes for solens ultraviolette stråler (UVB), og solen er den vigtigste kilde til vitaminet.

Vi kan kun danne D-vitamin i huden, når solen står forholdsvist højt på himlen. Her på de nordlige breddegrader betyder det, at vi kun kan danne D-vitamin i huden i sommerhalvåret.

Calcium

Det er rimelig let at få nok calcium fra vegetabilske fødevarer, men når du fravælger mælk fra kosten, er det nødvendigt at være opmærksom på, hvilke vegetabilske fødevarer, der er rige på calcium, og hvordan du sammensætter en kost, der indeholder nok calcium uden mælk.

Mere om, hvilke vegetabilske fødevarer, der indeholder calcium i denne tabel.

Veganerkost til spædbørn og småbørn

Veganerkost til børn og spædbørn
Det er vigtigt at veganerkost til de små indeholder nok af alle næringsstoffer.

Sundhedsstyrelsen har en uddybende sige om vegetarisk og vegansk kost til spædbørn og småbørn, hvor de blandt andet skriver:

»Udelukkende vegansk ernæring til spædbørn og småbørn (under 2 år) kan ikke anbefales, da det kan være meget vanskeligt at opfylde barnets ernæringsbehov de første leveår med denne kostform. Hvis forældrene insisterer, skal de være opmærksomme på, at en udelukkende vegansk kostform forudsætter, at barnet er raskt, spiser varieret og med god appetit. Forældrene bør desuden være opmærksomme på, at jo flere fødevarer, der udelukkes fra kosten, des større risiko for fejlernæring af deres barn«.

»Små børn, der ernæres vegansk, kan vokse og udvikle sig normalt, hvis de får de rette tilskud til kosten, og energiindholdet er tilstrækkeligt. Det kræver detaljeret viden om kost og ernæringsbehov. Forældrene opfordres derfor til at søge rådgivning ved autoriseret klinisk diætist for at sikre, at barnets kost er sufficient. Desuden bør barnets vækst og udvikling følges nøje af praktiserende læge for at sikre, at barnets vækst ikke påvirkes negativt af den veganske ernæring«.

____

I artiklen : Veganer – hvad skal du være obs på? står der blandt andet:

»I Fødevarestyrelsen anbefaler vi dog ikke, at børn over to år spiser vegansk – det skal dog ikke forstås på den måde, at det er noget vi fraråder. Men jo flere fødevarer, man udelukker fra en almindelig dansk kost, desto mere opmærksom skal man være, siger Trine Grønlund.«

»Man bør være ekstra opmærksom, når det gælder børn, fordi de har brug for næring til at vokse og udvikle sig.«

Trine Grønlund anbefaler, at børn der spiser vegansk, får en børnevitaminpille dagligt samt evt. et calciumtilskud, da børnevitaminpillen typisk ikke indeholder calcium.   

Graviditet og amning

 Når det gælder moderen, er det også vigtigt, at hun vælger en kost, der indeholder tilstrækkelige mængder af alle næringsstoffer mens hun er gravid, og så længe hun ammer.

____

I bogen Grønne spirer — alt om vegansk ernæring til børn forklarer Maria Felding og Mia Sommer, hvad du skal være opmærksom på vedr. vegansk kost til børn, og de giver eksempler på gode opskrifter. Bogen indeholder svar på mange af de mest almindelige spørgsmål om veganerkost til børn.

Maria Felding er klinisk diætist. Mia Sommer har skrevet flere veganske kogebøger.

Er veganerkost sundest?

Der er stor og bred enighed om, at en plantebaseret kost er sundest. Der er ikke evidens for, at en kost helt uden animalske fødevarer er sundere end en kost, der indeholder små til moderate mængder animalske fødevarer.

Fødevarestyrelsen skriver:

»Videnskabelige undersøgelser tyder på, at vegetarisk kost, sammenlignet med en vestlig gennemsnitskost, nedsætter risikoen for kroniske sygdomme som hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og visse former for kræft. De sundhedsfordele, der er ved vegetarisk kost, ses dog også, når man følger De officielle Kostråd. Det skyldes sandsynligvis de ligheder, der er mellem de to måder at spise på, nemlig bl.a. meget fuldkorn og frugt samt mange grøntsager.«

____

Hvorvidt en veltilrettelagt veganerkost er sundere end en veltilrettelagt plantebaseret kost, der indeholder små til moderate mængder animalske fødevarer vil fremtidige studier forhåbentlig give mere klarhed over.

Det vi ved fra videnskabelige undersøgelser er, at en kost, der kun eller hovedsageligt indeholder planter uden ultraforarbejdede fødevarer, er sundest for os mennesker, når blot behovet for alle næringsstoffer er dækket.

Verdenssundorganisationen WHO skriver blandt andet i artiklen: A healthy lifestyle:

»Spis en nærende kost baseret på en variation af fødevarer, der hovedsageligt stammer fra planter, snarere end dyr.«

Den nordamerikanske diætistforening — the Academy of Nutrition and Dietetics — konkluderer blandt andet, at en velplanlagt vegetarkost, inklusive veganerkost, er sund, ernæringsmæssigt passende og kan give sundhedsmæssige fordele i forbindelse med forebyggelse og behandling af visse sygdomme. Disse måder at spise på er passende i alle livets faser, inklusive under graviditet, under amning, for spædbørn, i barndommen, i ungdommen, for ældre voksne og for atleter. Plantebaserede måder at spise på er mere miljømæssigt bæredygtige end dem, der er rige på animalske fødevarer, fordi de bruger færre naturressourcer og er forbundet med langt mindre miljøskader. Vegetarer og veganere har en reduceret risiko for visse sundhedsmæssige tilstande, herunder iskæmisk hjertesygdom, type 2-diabetes, hypertension, visse typer kræft og fedme.

Den britiske diætistforening skriver om vegetarkost her og opsummerer med følgende udtalelse:

»Velplanlagte vegetariske kostformer er passende til alle livsfaser og har mange fordele. Disse retningslinjer hjælper dig med at nyde alle sundhedsmæssige fordele og sikre, at du spiser en nærende og komplet kost.«

Den svenske fødevarestyrelse skriver blandt andet:

»Der er store sundhedsmæssige fordele ved at spise masser af grøntsager, frugt, bælgfrugter og andre fødevarer fra planteriget. F.eks. Er det mindre sandsynligt, at vegetarer lider af en række sygdomme, såsom højt blodtryk, hjerte-kar-sygdomme og visse kræftformer.«

»Vegetarisk mad kan indeholde alle de næringsstoffer, som din krop har brug for. Men jo flere fødevarer du undgår, desto vigtigere er det, at de fødevarer, du spiser, indeholder den ernæring, du har brug for.«

Den norske sundhedsstyrelse skriver blandt andet:

»Velkomponeret vegetarisk mad er ernæringsmæssigt komplet og kan have positive sundhedsvirkninger med hensyn til forebyggelse og behandling af flere sygdomme.«

»Vegetarisk kost er forbundet med en lavere risiko for at blive overvægtig, hjerte-kar-sygdom, diabetes og kræft. En afbalanceret og varieret vegetarisk kost er velegnet til mennesker i alle livsfaser, herunder under graviditet, amning, i spædbarnsperioder, til børn og unge og til atleter.«

Harvard konkluderer, at fordelene ved en plantebaseret kost er blevet undervurderet.

Dr. Walter Willett, professor i epidemiologi og ernæring ved Harvard Medical School, udtaler, at fordelene ved en plantebaseret kost er blevet kraftigt undervurderet. Han udtalte i forbindelse med Unite to Cure fjerde internationale Vatikanekonference i Vatikanstaten:

»Vi har netop lavet nogle beregninger, der ser på spørgsmålet om, hvor meget vi kan reducere dødeligheden, ved at skifte til en sund og mere plantebaseret kost, ikke nødvendigvis helt vegansk, og vores skøn er, at omkring en tredjedel af dødsfaldene kunne forhindres. … «
»Når vi begynder at se på det, opdager vi, at sund kost er relateret til en lavere risiko for næsten alt, hvad vi ser på… «

Også professor David Jenkins fra University of Toronto, der krediteres for at have udviklet det glykæmiske indeks, fortalte på konferencen, at fordelene ved vegetarkost er blevet undervurderet.     

Der er mange andre eksempler på at sundhedsmyndigheder og -organisationer samt førende eksperter bakker op om en plantebaseret kost. Det er logisk, eftersom der nu bogstavelig talt er tusindvis af undersøgelser om sammenhængen mellem livsstil, kost og sygdom, der tydeligt peger i den samme retning — nemlig at en plantebaseret kost i en eller anden form, med eller uden moderate mængder animalske fødevarer, er bedst for mennesker.

Hvis du har mod på at fordybe dig i emnet, kan du let finde mange af disse undersøgelser ved fx at indtaste ord som “plant based diet”, “vegetarian”, “vegan” og lignende ord i søgefeltet på den omfattende samling af videnskabelige undersøgelser på PubMed.

Resume

På samme måde som en mere almindelig kost kan være mere eller mindre sund, kan en veganerkost også være mere eller mindre sund. Hvis en vegansk kost mangler vigtige næringsstoffer, vil den på sigt give problemer.

Hvis en stor del af veganerkosten består af ultraforarbejdede fødevarer, kan det ødelægge mange af de gavnlige virkninger, som kosten ellers ville have.

Der er ofte store sundhedsmæssige gevinster at hente fra en veltilrettelagt veganerkost, både fordi kosten indebærer et væsentligt lavere indtag af usunde madvarer og fordi den har et øget indhold af næringsrige fødevarer, med et højt indhold af gavnlige plantestoffer.

Vælg en sund og næringsrig veganerkost!

Facebook gruppe: Plantebaseret kost for alle

Plantebaseret kost for alle er en facebookgruppe, der har til formål, at gøre det så overkommeligt som muligt at vælge og fastholde en sund plantebaseret kost.

Den grundlæggende ide er, at det ikke behøver at være hverken svært eller kompliceret at sammensætte en sund og lækker plantebaseret kost.

Du kan sammensætte en sund plantebaserede kost på rigtig mange måder, og du kan vælge præcis den måde, som passer dig bedst.

Du kan læse mere om gruppen på Facebook.